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수험생이라면 이런 순간이 꼭 온다.
책상 앞에 앉았는데 머리는 하얘지고, 마음은 조급해지고, 손은 휴대폰으로 가고…
그때 드는 생각.
“나 왜 이렇게 약하지?”
“이러다 망하는 거 아니야?”
그런데 여기서 진짜 무서운 건 스트레스 자체가 아니다.
스트레스 때문에 집중이 떨어졌다는 사실에 또 스트레스를 받는 순간,
공부는 “노력”이 아니라 악순환이 된다.
그래서 나는 수능 만점자의 한 문장이 오래 남았다.
“스트레스가 공부에 악영향을 미친다는 걸 자각했다면, 이제 풀 방법을 찾아보자.”
[출처:『1페이지 공부법』(홍민영) — 2020학년도 수능 만점자]
오늘은 이 책의 메시지를 바탕으로
수험생이 바로 적용할 수 있는 스트레스 관리법 3단계를 정리해보자.
오늘 글 핵심 3줄 요약
1) 스트레스를 없애려 하지 말고 ‘인정’하자. (악순환 차단)
2) 스트레스는 “존재”가 아니라 ‘해소되지 않고 쌓이는 것’이 문제다. → 해소 시간(구멍)을 계획하자.
3) 슬럼프 때는 의지보다 공부해야 할 이유를 ‘문장’으로 반복하자. (통제감 회복)
1) 스트레스를 인정하자: “집중 안 되는 나”를 탓하지 말기
공부하다 스트레스를 받는 건 피할 수 없다.
그런데 대부분은 여기서 한 번 더 무너진다.
- 스트레스 때문에 집중이 떨어짐
- “아… 또 집중 못 해”
- 그 사실이 불안/자책을 키움
- 자책 때문에 더 긴장
- 결국 더 집중 안 됨
핵심은 이것이다.
스트레스를 받는 건 문제가 아니다.
스트레스를 받는 나를 미워하는 게 문제다.
오늘부터 이렇게 바꿔보자.
“지금 스트레스 받는 중이야. 정상이다.”
“집중이 떨어질 수 있어. 그럼 다음 선택을 하면 돼.”
이 한 문장이 악순환을 끊는다.
‘나를 혼내는 공부’에서 ‘나를 운영하는 공부’로 바뀐다.
2) 스트레스는 “구멍”이 없어서 쌓인다: 해소 시간을 계획하자
스트레스가 나쁜 게 아니다.
**해소되지 않고 쌓이는 스트레스(만성 스트레스)**가 문제다.
『1페이지 공부법』에서는 이런 취지의 말이 나온다.
“스트레스가 생기면 하루 안에 해소할 수 있도록 구멍을 만들어두면
그 외 시간은 오롯이 공부에 집중할 수 있다.”
여기서 많은 학생이 오해한다.
“그럼 그냥 많이 놀면 되나요?”
아니다. 만점자들이 말하는 건 ‘많이 놀기’가 아니라 ‘계획적으로 쉬기’다.
쉬는 것도 공부처럼 관리 대상이다.
(중요) “놀 계획”은 공부를 망치기 위한 계획이 아니다
“놀 계획”의 진짜 목적은 이거다.
놀 시간을 안전하게 만들어서,
나머지 공부 시간을 지키는 것
2-1) 먼저 자기 성찰(메타인지): 나에게 맞는 해소법 찾기
사람마다 스트레스가 풀리는 방식은 다르다.
누군가는 음악 15분이면 풀리고, 누군가는 샤워/산책이 필요하다.
누군가는 “영화 한 편”이 딱 맞지만, 누군가는 한 번 시작하면 멈추기 어렵다.
그래서 시작은 의지가 아니라 “자기 이해”다.
아래 질문 3개만 적어보자.
- 내가 진짜 스트레스가 풀리는 활동 3가지는?
- “이 정도면 풀렸다”는 기준은 어느 정도? (시간/횟수)
- 오히려 공부에 뒷생각 남기는 위험 활동은? (예: 게임/쇼츠/무한스크롤)
2-2) 통제 가능한 것 vs 통제 불가능한 것 나누기
스트레스는 내 통제 밖에서 오는 경우가 많다.
그래서 더더욱 내가 통제할 수 있는 영역을 분리해야 한다.
| 통제 가능한 것(내가 바꿀 수 있음) | 통제 불가능한 것(내가 못 바꿈) |
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[표] 통제영역 분리
전략은 단순하다.
- 통제 불가능: “해결”이 아니라 거리두기/수용
- 통제 가능: 설계/관리
2-3) “무엇을, 언제, 얼마나” 정하면 쉬는 시간이 공부를 살린다
만점자들 사례를 보면 공통점이 있다.
쉬는 시간이 구체적으로 정해져 있다.
- 무엇을 할지
- 언제 할지
- 얼마나 할지
- 그리고 “여기서 멈춘다”는 규칙
스트레스 해소(놀 계획)
- 활동: (유튜브/영화클립/산책/음악/간식/대화/샤워 등)
- 시간: (예: 저녁 후 20분 / 취침 전 20분 / 주말 1회 1편)
- 규칙(필수): (타이머/침대 위 금지/끝나면 휴대폰 책상 밖)
- 위험요소: (예: 게임 시작하면 계속 생각남 → 금지)
- 대체안: (쇼츠 대신 클립 3개 / 게임 대신 10분 산책)
쉬는 시간이 공부를 망치는 이유는 “쉼”이 아니라
쉼이 무제한으로 흘러가서다.
시간과 규칙이 생기면, 쉬는 시간이 오히려 집중을 회복시키는 장치가 된다.
3) 슬럼프 때는 “공부해야 할 이유”를 스스로에게 반복하자
사람은 고통스러운 상황에서도
'왜 해야 하는지(이유)'가 분명하면 버틴다.
반대로 이유가 흐리면, 힘든 순간에 멈출 명분이 커진다.
『1페이지 공부법』에서도 비슷한 취지로 말한다.
꿈이 없거나 목표가 흐리면 공부가 더 힘들어진다.
그래서 필요한 건 거창한 결심이 아니라 나를 설득하는 문장이다.
[실전] 공부 이유 3문장 만들기
- 나는 지금 공부를 하는 이유가 _____ 때문이다.
- 지금 힘들어도 계속하면 3개월 뒤 나는 _____ 을 얻게 된다.
- 공부를 멈추면 내가 가장 후회할 건 _____ 이다.
이 문장은 “의지”를 올리는 게 아니라 방향(통제감)을 다시 잡는 장치다.
PS. 우울감이 길어질 때는 “원인 파악 → 작은 해결”로 복귀하자
부정적인 감정에 매몰되면 공부는 더 무너진다.
그럴수록 “감정”을 붙잡기보다 “원인”을 붙잡아야 한다.
이렇게 해보자.
- 내가 무엇 때문에 우울해졌는지(수면/비교/성적/관계/불안)를 적고
- 해결 가능한 작은 행동 1개를 정하면
- 공부 페이스는 다시 돌아온다.
(※ 만약 불안/우울이 길어지고 수면·식사·일상 기능이 무너질 정도라면
혼자 버티기보다 전문가 도움을 받는 것도 ‘통제감 회복’ 전략이다.)
오늘 당장 10분 실행(딱 3개만)
1) 내 스트레스 해소 활동 3가지 적기
2) 그중 1개 골라 “언제/얼마나/규칙” 정하기(놀 계획 완성)
3) 공부 이유 3문장 만들어 휴대폰 메모 첫 줄에 붙이기
출처
홍민영, 『1페이지 공부법』(비에이블 Lab) — 2020학년도 수능 만점자(책 표지 기준)
그냥 읽고 끝내지 말고 아래 활동지를 출력해서 실제로 한 번 적어보고, 자신의 시간계획표에 놀 계획을 세워보자.